Las Proteínas Vegetales

Seguro que más de una vez has escuchado, "las proteínas vegetales no son tan buenas" o "las proteínas vegetales no sirven".

Aprovechando el ultimo post que os compartí, voy a seguir hablando de las proteínas, en este caso, de las proteínas vegetales.

Lo primero que tenemos que saber, es que las proteínas están compuestas por aminoácidos, en concreto son 20 los que componen las proteínas. Pero dejaremos para otra ocasión, cuales son y su clasificación.

De esos 20 aminoácidos, existen 10 que se les llama esenciales, no porque sean más importantes que los otros, sino porque el hombre no es capaz de sintetizarlos en el interior de las células y debe recibirlos del exterior a través de los alimentos.

Estos aminoácidos son: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina, Arginina e Histidina.

Ahora es cuando podemos hablar sobre el valor biológico de unas u otras proteínas. Las proteínas de alto valor biológico son las que aportan todos los aminoácidos, incluidos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo a la del huevo, se le denomina proteína patrón, se le da un valor de 100 para hacer la comparativa con la demás proteínas. Asi la proteína procedente de la ternera, pollo, cerdo,lacteos, perscados y mariscos, ertc. Presenta un valor de 75 y su calidad nutricional es menor.

Sin embargo las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, con lo que su aporte nutricional será incompleto si no se combinan distintas fuentes alimentos entre si.

Las proteínas vegetales presentan déficit de algunos aminoácidos. Los cereales son deficientes en lisina, mientras que en las legumbres falta la metionina. Para complementar los aminoácidos que les faltan, basta con mezclar ambos en el mismo plato o a lo largo del día -lentejas con arroz, judías con arroz, cuscús con legumbres y vegetales, potajes con un pedazo de pan, etc.- así ibtendremos una proteína de alto valor biológico. Si consumimos estas combinaciones en cantidad suficiente a lo largo del día, y no necesariamente en la misma comida, el organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar las proteínas.

Combinación de comidas con proteínas vegetales

Estas combinaciones harán un aporte proteico completo a nuestra dieta, sin necesitad de abusar del consumo de proteínas de origen animal:

• Legumbres + cereales integrales
• Legumbres + frutos secos y semillas
• Cereales integrales (arroz o avena) + bebidas vegetales a base de legumbres o frutos secos o semillas o pseudocereales
• Frutos secos y semillas + bebidas vegetales
• Frutos secos y semillas + cereales integrales

Un dato que debemos tener en cuenta es que la proteínas vegetales son deficitarias en vitamina B12 (presente en la proteína animal) que es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido fólico, para la producción de glóbulos rojos y de energía, para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y para el desarrollo celular. Por lo tanto si llevamos una dieta vegana debemos añadir a nuestra dieta  un suplemento alimenticio o consumir alimentos enriquecidos con dicha vitamina.

Biografia: Tratado nutrición y alimentación (José Mataix), Dietetica (Mc Grill), Las proteínas vegetales (Monste Bradford)