Entrenar en Ayunas
Una pregunta que me hacen muy frecuente es sobre el entrenamiento o el cardio en ayunas para obtener una mayor pérdida de grasa.
Voy a exponeros un poquito el tema, sin embargo contar que no es recomendable para personas con obesidad o enfermedades por poder llegar a ser muy contraproducentes.
Vamos allá:
¿Perdemos más grasa con el cardio en ayunas?
Debemos diferenciar entre efectos agudos (los que se produce durante el entrenamiento) y los efectos que se producen durante el día. No podemos sacar conclusiones observando únicamente una hora, cuando nos quedan otras 23 para quemar calorías.
A nuestro organismo no le engañamos con facilidad, por lo que este mayor uso de la grasa de forma temporal se las cobra una vez tu realizas una ingesta de alimentos (de ahí que tengamos que mirar los efectos post-entrenamiento y no sólo los que se producen durante).
De esta forma, el entrenamiento en ayunas aumenta el uso de las grasas durante el entrenamiento pero desciende a lo largo del día. Mientras que las personas que entrenan después de comer oxidan menos grasa durante el entrenamiento y más durante el día.
¿Y entrenando?
Después de entrenar e ingerir alimentos, la grasa se usará para reponer los depósitos de triglicéridos intramusculares (IMTG) mientras que los carbohidratos se usarán como fuente de energía. Mientras, los que han consumido alimentos antes de entrenar quemarán más calorías, lo que hará que se use más grasa durante el día.
Esto nos puede llevar a pensar que si dividimos nuestra sesión de entrenamiento en dos partes, una en ayunas y otra en la tarde-noche, tendremos un mayor uso de la grasa como fuente de energía.
Para llegar a esa conclusión se dividieron un grupo de sujetos en 3 grupos:
- Grupo A: Que entrenaban en ayunas y por la tarde (AM/PM)
- Grupo B: Solo entreno en ayunas (AM)
- Grupo C: Solo entreno en la tarde (PM)
Al mirar cuántas calorías habían gastado descubrieron que los grupos que metían entrenos en ayunas oxidaban más grasa y gastaban más calorías que el grupo que entrenaba por la tarde. Sin embargo, se observaba que el grupo que entrenaba por la tarde gastaba más calorías durante la tarde-noche. Dos datos que me llamaron la atención de este estudio fueron:
1. El nitrógeno excretado en orina fue casi idéntico en los 3 grupos, por lo que refleja que el entreno en ayunas no da lugar a pérdida de proteínas
2. Que los 3 grupos perdieron la misma cantidad de grasa
Esto demuestra que el entreno en ayunas, aunque eleve el uso de las grasas durante el entreno, no se traduce como mayor pérdida de grasa.
Beneficios del cardio en ayunas
- Sensabilidad a la insulina: El cardio en ayunas mejora la insulina. Esto se traduce como una mayor facilidad para meter la glucosa dentro de la célula, por lo que la resíntesis de glucógeno es mayor.
- Flexibilidad metabólica: Además, el entreno en ayunas favorece la flexibilidad metabólica ya que aumenta el uso de la grasa como fuente de energía. Al mejorar la flexibilidad metabólica el cuerpo ahorra más glucógeno, usándolo solo en situaciones puntuales, por lo que la aparición de fatiga se retarda.
Conclusiones
Entrenar en ayunas no degradara músculo, El cardio en ayunas tiene una serie de beneficios que nos pueden ayudar a prevenir problemas de diabetes o incluso mejorar nuestro rendimiento, sin embargo, una mayor pérdida de grasa no se encuentra entre estos efectos.
No obstante siempre habrá que hacer una valoración personalizada, no todo el mundo puede o debe realizar un entrenamiento en ayunas, independientemente de los beneficios que podamos obtener con ello.
Fuentes: Manual NSCA, HSN blog (Melania Ramos)